Die 4 Minuten Routine für dein sportliches Leben

von Lena Sommer

Kurzer Überblick

Mehr als Fitness: Eine Routine für dein Glück
Ergebnisse: Top Fitness, mehr Energie, bessere Konzentration, hohe Motivation, Stressabbau
Nur 4x4 Minuten täglich: In jeden Alltag integrierbar
Intensives Ganzkörperprogramm: 3 einfache Übungen mit maximaler Wirkung
Kostenlos: Keine Geräte, kein Abo, es geht nur um dich
In 3 Wochen zur Routine: Der Start für dein sportliches Leben
Für jedes Fitnesslevel geeignet: Einfache Übungsvariationen
Inklusive Impulsgeber: Dein Training immer im Blick

Schnellstart

Der Trainingsplan zeigt dir, welche Übungen du täglich machen musst. Fang einfach mit Tag 1 an und mach jede Übung 4 Mal am Tag. So einfach geht's!

Wenn du tiefer einsteigen willst, warum diese Methode funktioniert, wie du sie in deinen Alltag einbaust und sicherstellst, dass du keine Übung vergisst, lies einfach weiter.

Körperliche und mentale Fitness: Eine Routine für dein Lebensgefühl

Ein Menschenleben besteht aus ca. 40 Millionen Minuten. Mit Workouts von nur 4 Minuten können wir unser ganzes Leben nachhaltig verbessern.

Mit unserer Nicer Days 4x4 Routine legen wir mit dir zusammen die Basis für ein sportliches, gesundes Leben und einen fitten Körper. Alles, was du hierfür benötigst, sind 4x4 Minuten Zeit pro Tag. Egal ob beim Kaffeeholen, nach dem Badbesuch, in der Fernsehwerbung, immer zur vollen Stunde, direkt nach dem Aufstehen oder bei einer kurzen Pause auf der Arbeit. Immer wieder am Tag haben wir die Möglichkeit, ein kurzes Workout zu machen. Genau an dem Ort, wo wir gerade sind. Ohne Vorbereitung, ohne Umziehen, ohne viel Schweiß, ohne Ausreden. Und das Beste: Durch diese Routine wirst du nicht nur fitter, gesünder und leistungsfähiger. Viel mehr fällt es dir damit spielend leicht, jeden Tag ein aktives, sportliches Leben voller Energie zu führen. Die kurzen, aber knackigen Einheiten alle paar Stunden versetzen deinen Kopf und Körper den ganzen Tag über in den Sportmodus. Dein Kreislauf wird verbessert, Glückshormone werden regelmäßig ausgeschüttet. Du fühlst dich wacher, energiereicher, zufriedener, ausgeglichener und leistungsfähiger. Im Tagesverlauf wirst du müde oder hast ein Tief? Starte einfach mit deinem nächsten 4-Minuten-Workout. Du bringst deinen Kreislauf in Schwung, wirst dich direkt besser fühlen und hast nicht nur neue Energie, um deine Aufgaben zu erledigen, sondern auch etwas für deine Gesundheit und Fitness getan.

Der Trainingsplan

Anzahl Trainingseinheiten: Pro Tag 4x4 Minuten.

Tag 1:

1 Minute Jumping Jacks
3 Minuten Burpees

Tag 2:

1 Minuten Jumping Jacks
3 Minuten Plank

Tag 3:

4 Minuten Jumping Jacks

Tag 4:

Ab heute beginnst du wieder von vorne und wiederholst die ersten 3 Trainingstage immer wieder. Nach ca. 3 Wochen speichert dein Körper die Routine, nach ca. 3 Monaten ist diese voll gefestigt. Bereits nach den ersten 1-2 Wochen wirst du die körperlichen und mentalen Verbesserungen spüren.

Das Training

Mache alle Übungen so intensiv wie möglich und schaue dass du spätestens in den letzten 30 Sekunden wirklich alles gibst. Mache die Jumping Jacks so schnell wie es geht um den Kreislauf richtig in Schwung zu bringen. Optimal ist es, wenn du nach der 1 Minute Jumping Jacks bereits etwas außer Atem bist.

Einige deiner Muskeln haben noch zu wenig Kraft um eine Übung die volle Zeit zu machen? Versuche so viele Ausführungen wie du kannst und wechsele dann zu einer leichteren Ausführung. Mache zum Beispiel 5 vollständige Burpees, lasse danach die Liegestütze weg und wenn die Beine nicht mehr können auch den Sprung. Du kannst die Plank nicht die vollen 3 Minuten halten? Kämpfe so lange es geht und setze dann zum Beispiel die Knie leicht auf, bis du wieder etwas Kraft hast. Verschiedene Varianten zu den Übungen findest du unten in den Videos. Versuche bei jeder Einheit aufs neue so viel schwere Durchläufe wie möglich zu machen. Wichtig ist also, immer ans Limit zu gehen. Damit gibst du deinen Muskeln das Signal, dass sie wachsen müssen um in einigen Tagen noch mehr zu schaffen.

Wird dir eine Übung zu leicht, wechsele in eine anspruchsvollere Version um deinen Körper immer weiter zu trainieren.

Die verschiedenen Varianten

Jumping Jacks

Jumping Jacks inklusive Squat (bei der Kniehocke so weit wie möglich nach unten gehen)

Burpees vollständig

Burpees ohne Liegestütze

Burpees ohne zusätzlichen Sprung

Plank statisch (wenn du nicht mehr kannst, die Knie auf den Boden aufsetzen)

Plank Military Style

Dein Weg zum Training im Alltag

Damit du das Training mühelos in deinen Alltag integrieren kannst, werfen wir nun einen Blick darauf, wie du die Übungen praktisch umsetzen kannst. Es ist ratsam, besonders zu Beginn Impulsgeber zu finden, die dein Training antreiben. Eine Liste mit Ideen haben wir etwas weiter unten zusammengestellt. Da die Übungen praktisch überall durchgeführt werden können und nur wenig Platz erfordern, stehen dir zahlreiche Möglichkeiten zur Auswahl. Ob zu Hause, bei der Arbeit, auf Reisen oder in der Natur – du hast die Freiheit, deinen Trainingsort flexibel wählen zu können. Vielleicht kannst du im Büro sogar deine Kollegen dazu motivieren, gemeinsam ein paar Übungen neben dem Schreibtisch zu machen. Auch der Zeitpunkt für deine Übungen ist relativ flexibel, so kannst du dir bequeme Zeitfenster aussuchen, an denen du an Orten bist, wo du gerne trainieren möchtest.

Nach etwa drei Wochen wirst du feststellen, dass dein tägliches Training sich bereits zu einer lockeren Routine entwickelt hat. Es wird nicht nur selbstverständlich für dich, deine Trainingseinheiten täglich zu absolvieren, sondern dein Körper wird beginnen, sie einzufordern, sollte dir mal eine Einheit entfallen. Dennoch ist diese Routine nach 3 Wochen noch frisch und muss in den nächsten 2 bis 3 Monaten gefestigt werden. Falls du aufgrund von Krankheit oder anderen Umständen einmal nicht in der Lage bist, deine 4x4-Minuten-Einheiten durchzuführen, findest du weiter unten im FAQ-Bereich einige hilfreiche Tipps, um deine Routine erfolgreich zu stabilisieren.

Deine Impulsgeber für einen sportlichen Alltag

Setze dir feste Zeiten in deinem Terminplan für jeden Tag, die du regelmäßig einhalten kannst, zum Beispiel um 08:00 Uhr, 10:00 Uhr, 16:00 Uhr und 20:00 Uhr.
Vor oder nach den Mahlzeiten.
Wenn du aus dem Badezimmer kommst und dein letztes Training bereits länger als 1 Stunde zurückliegt.
Bei einem Anruf oder einer E-Mail, die du erhältst.
Wann immer du Lust auf Bewegung und ein kurzes Auspowern verspürst.
Vor oder nach der Arbeit.
Wenn du an einem bestimmten Ort vorbeigehst.
Vor oder nach einer Pause, die du machst.
In deiner stündlichen Bildschirmpause.
Wenn du beginnst, dich müde, unkonzentriert oder gestresst zu fühlen, um einen Energieboost zu bekommen.
Wenn du prokrastinieren möchtest oder es bereits tust.
Bei einer Fernsehwerbung oder Radiowerbung.
Wenn du ein Glas Wasser trinkst.
Stelle nach dem Training einen Timer auf 2 oder 3 Stunden, und wenn dieser abgelaufen ist, absolvierst du dein nächstes Training.

Viele kleben anfangs kleine Zettel an die Impulsgeber oder legen sich eine Sportzeitschrift dorthin. Zum Starten empfehlen wir die Nutzung eines Timers, der nach dem Training auf 2-3 Stunden gestellt wird. Dies ist für die meisten eine effektive Methode und kann sehr gut mit anderen Impulsgebern kombiniert werden.

Die Vorteile der Nicer Day 4x4 Routine

Gesundheitsförderung: Wie allgemein bekannt, bieten ein fitter, gesunder Körper und regelmäßige Aktivitäten zahlreiche Vorteile. Diese werden in unserem Beitrag "Warum ein fitter und gesunder Körper der Schlüssel zu einem erfüllten Leben ist" noch einmal zusammengefasst. Unsere Routine übertrifft die von der WHO empfohlene Mindestdauer für intensive Bewegun.
Zeiteffizienz: Die kompakte Aufteilung des Trainings auf 4x4 Minuten über den Tag hinweg bietet einen signifikanten Mehrwert im Vergleich zu einem einzelnen Training pro Woche.
Herz-Kreislauf-Training: Durch die regelmäßige Aktivierung und Beanspruchung des gesamten Herz-Kreislauf-Systems werden positive Auswirkungen auf Herzgesundheit, Blutdruck und Cholesterinspiegel erzielt.
Ganzkörpertraining: Neben den auch optisch ansprechenden Muskeln, ist die gezielte Stärkung der Rücken- und Rumpfmuskulatur besonders wichtig, da diese bei vielen Menschen durch langes sitzen und falsche Trainings vernachlässigt ist.
Energie und Fokus: Die kurzen Trainingseinheiten verleihen dir den ganzen Tag über ein sportliches und aktives Gefühl. Während des Trainings klärst du deinen Kopf und kannst dich im Anschluss wieder besser fokussieren.
Stressabbau und Entspannung: Die regelmäßige Möglichkeit, Stress abzubauen, trägt zu einem ausgeglicheneren und entspannteren Lebensgefühl im Alltag bei.
Abwechslung für das Gehirn: Kurze, aktive Pausen während des Alltags machen diesen spannend und abwechslungsreich, was sich positiv auf die Gehirnaktivität auswirkt.
Steigerung der Konzentrationsfähigkeit: Die verbesserte Konzentrationsfähigkeit nach regelmäßigem Training wirkt sich positiv auf die Produktivität aus.
Produktive Pausen: Nutze das 4-Minuten-Workout als sinnvolle Pause, um prokrastinieren zu überwinden und mit frischem Fokus weiterzuarbeiten.
Kalorienverbrauch: Jedes mal wenn der Körper kurz und intensiv in den Sportmodus versetzt wird, beginnt dieser den Kalorienverbauch zu erhöhen, auch wenn die Belastung nicht weiter anhält.
Zeitsparend: Im Gegensatz zu längeren Workouts passt das 4-Minuten-Training in jeden Tagesablauf.
Stimmungsaufhellung: Sport setzt Glückshormone frei, was zu einem leichteren und glücklicheren Gefühl im Alltag beiträgt.
Steigerung des Selbstwertgefühls: Die vielen kleinen Erfolgserlebnisse bei jedem Training tragen dazu bei, dein Selbstwertgefühl zu stärken.
Kein zusätzlicher Aufwand: Der Verzicht auf den Weg ins Fitnessstudio spart Zeit und Geld.
Intensiverer Tag: Durch das Training gewinnt dein Tag an Länge und Intensität.
Sportliche Routine: Die Etablierung einer sportlichen Gewohnheit schafft die Grundlage für weitere sportliche Aktivitäten in der Zukunft.
Kostengünstig und einfach: Das Training erfordert keine teuren Geräte oder Abonnements und bietet eine kostengünstige und unkomplizierte Alternative.
Alternative für Energie: Das Training stellt eine hervorragende Alternative zu Koffein dar, um wach und energiegeladen zu werden.
Einfache Übungen: Die bewusst einfach gehaltenen Übungen erfordern kein Erlernen neuer Abläufe.

FAQ

Was mache ich, wenn ich krank bin oder die Übungen für einige Tage nicht durchführen kann?

Wenn du dein Training unterbrechen musst, ist es sehr hilfreich, die Routine weiterhin im Kopf zu behalten. Du hast zum Beispiel bisher vor jeder Mahlzeit dein Workout gemacht? Dann behalte diesen Rhythmus bei. Statt intensivem Workout machst du in den 4 Minuten jedoch eine sehr leichte Alternativübung. Du kannst auch kurz spazieren gehen oder im Sitzen deine Schultern kreisen lassen. Wichtig ist bei all diesen Alternativen, dass du den Alltag unterbrichst und in deinem Kopf beim Training bist. Denke zum Beispiel daran, wie du in einigen Tagen wieder richtig trainieren kannst, wie viel gesünder, fitter, attraktiver und leistungsfähiger dein Körper bereits geworden ist und noch werden wird. Oder stelle dir vor, wie du deine Übungen machst. Wichtig ist, dass der Kopf in der Routine bleibt. Mit dieser Technik ist es gut möglich, ein paar Tage ohne Training zu verbringen und dennoch die Festigung deiner Routine nicht zu gefährden.

Kann ich das Programm mit anderen Sportarten kombinieren oder öfter und länger trainieren?

Ja, die Nicer Day 4x4 Methode ist ein Basistraining. Zwar kannst du hiermit auf vielen Ebenen bereits beachtliche Erfolge erzielen und ein gutes Fitness-Level erreichen, jedoch sind Aufgrund der Trainingsdauer nach oben natürlich Grenzen gesetzt. Möchtest du zum Beispiel Bodybuilding betreiben oder einen Marathon laufen, wirst du zusätzliches Training benötigen. Wir empfehlen 1 bis 2 mal pro Woche eine längere Kardioeinheit einzulegen. Zum Beispiel 30 Minuten joggen oder eine Stunde Fahrradfahren. Am besten natürlich draußen in der Natur. Da du dich durch die 4x4 Routine in einem sportlichen Modus befindest, wird es dir sehr leicht fallen zusätzliche, längere Trainingseinheiten oder andere Sportarten voller Motivation zu absolvieren.

Wie lange sollten die Pausen zwischen den Einheiten sein?

Du kannst die Einheiten flexibel planen, auch alle Einheiten direkt hintereinander sind möglich. Um alle Vorteile zu genießen, empfehlen wir Pausen von 1 bis 3 Stunden zwischen den Trainingseinheiten.

Kann ich auch einfach 1x am Tag 16 Minuten oder 2x 8 Minuten trainieren?

Ich habe heute einen vollgepackten Tag und keine Zeit für die Übungen. Was kann ich tun?

An solchen Tagen ist es am besten, den Wecker 16 Minuten früher zu stellen und alle Einheiten direkt am Morgen zu machen.

Ich merke abends, dass ich meine Einheiten vergessen habe. Kann ich sie kurz vor dem Schlafengehen nachholen?

Du kannst die Einheiten flexibel verteilen, aber versuche dir ein Zeitfenster von 2 Stunden vor dem Schlafengehen freizuhalten, um mögliche Einschlafprobleme aufgrund der beim Training ausgeschütteten Botenstoffe zu vermeiden. Probiere es am besten aus, viele Leute können auch direkt nach dem Trainings sehr gut schlafen.

Ich habe keinen Timer für die 4 Minuten oder als Erinnerung, wo bekomme ich einen her?

Nutze eine Armbanduhr, Wanduhr, die Timer-App deines Handys oder gib bei Google “Timer” ein. Wenn garkeine Uhr verfügbar ist, absolviere das Training nach Gefühl – die Zeit ist vorbei, wenn du dich verausgabt hast.

Wie kann ich meine Erfolge kontrollieren?

Um deine Erfolge zu kontrollieren, zähle die Anzahl der Burpees die du in den 3 Minuten schaffst und erhöhe diesen Wert mindestens jede Woche. Du machst aktuell maximal 10 Burpees? Dann mache nächste Woche 11 Burpees. Du bist bereits sehr fit? Dann erhöhe an jedem Trainingstag um 2 Burpees und wechsele in eine anspruchsvollere Version wenn du über 60 Burpees in den 3 Minuten erreichst.

Nun kannst du in dein neues Leben starten

Such dir ein paar Impulsgeber aus der Liste oben aus oder starte jetzt direkt mit deinem ersten Training und stelle dir danach eine Erinnerung auf 2 Stunden.

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